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徒手练腿,6个动作在家练,有效促睾酮,帮你增肌减脂强壮下肢

17: 24:十月七日知行

当我们步入健身行列时,腿部训练将成为我们无法避免的一部分,因为它更好地改善整个身体的协调性,提高减脂肌肉的效率,并塑造比例身体。运动表现也有所提高,等等,我们都需要定期训练腿部。

我们知道腿部肌肉是身体中最大的肌肉群。加强腿部训练必然会促进全身肌肉的生长。这是腿部训练对肌肉锻炼的直接影响。我们也知道腿部训练能有效促进睾丸激素的分泌,而睾丸激素有助于促进肌肉生长。这是腿部训练对肌肉生长的间接影响。因此,如果你想提高你的肌肉增益效率,你必须练习你的腿。必要。随着肌肉含量的增加,基础代谢会在一定程度上增加,这对减脂人群也是必要的。因此,无论我们想要获得肌肉还是想减肥,我们都需要注意腿部的训练。

从腿部训练的角度来看,我们希望提高腿部训练的效率。进入健身房进行举重训练是一个不错的选择,但对于那些没有时间去健身房的人,或想要塑造的人,选择一些自重训练和长期坚持也会帮助我们实现目标。

这些作品的局限性,所以我们可以在家里做到。

行动1:倒退(16次)

脚稍微张开,背部挺直,腹部收紧,手臂自然下垂

双腿和深蹲,直到大腿前部平行于地面,然后起身恢复

当你跪下时,你的手臂在胸前紧握,当你起身时,你的手臂会下降。

当你跪着时,要注意保持背部挺直和下蹲。

行动2:容易站起来(15次)

倾斜,大腿放在垫子上,腿向后弯曲踩踏板固定下肢

将双臂放在胸前,保持背部挺直,向下倾斜,直到头部几乎接触地面。

直线

稍微停止,主动控制速度缓慢恢复

行动3:相当髋臼(15次)

用一只手握住固定物体,双脚稍微分开站立,抬起胸部和腹部

直线直线

在顶点停止后,慢慢起床并恢复

行动4:走箭头步(16次)

脚稍微分开,背部笔直,芯部收紧,手臂自然下垂

向前迈出一步,然后蹲到大腿的前侧,与地面平行,然后起身

然后将后腿向前推,然后蹲下,然后一步一步向前走

如果将腿向前交替更加困难,你可以将后腿向前和前腿放在一起并在起床时再站起来,所以中间有一个过渡过程,这减少了行动的难度

动作5:瑜伽球腿卷曲(15次)

坐在你的背上,双腿并拢,小腿和脚踝按压瑜伽球,双腿伸直

直线

大腿后部被迫弯曲膝盖以将球连接到脚底。

暂停后,顶点在相反方向缓慢停止。

行动6:跪姿(15次)

跪下,背部挺直,核心收紧,双手交叉放在胸前

保持身体稳定,同时向上倾斜上半身和大腿

坐在臀部的小腿上,短暂停留后慢慢恢复

预热后,开始动作,注意细节,确保运动过程中的运动质量,运动之间休息约45秒,周期3-5组,每周2-3次,伸展后放松那个行动。

需要补充的是,对于女性来说,某些腿部训练会帮助我们收紧腿部并改变腿部形状,并受到女性荷尔蒙的影响。通过训练粗暴粗暴并不容易。所以,不要反对腿部训练。与此同时,女性腿部厚实的原因主要是因为脂肪含量较高。因此,如果你想要瘦腿,我们最需要做的就是减少脂肪,而不是拒绝练习腿。

另外,对于男性来说,要有效地促进睾丸,力量训练只是众多方法中的一种,还需要注意日常生活中的一些细节,比如在饮食中多吃富含锌和镁的食物,如保持健康不要让自己太胖,比如多晒太阳补充维生素D,比如确保充足的睡眠和不熬夜。

最后要说的是,无论是育肥还是发胖,我们都要注意方法。最重要的因素是我们的长期坚持。只要我们坚持下去,我们的努力就会得到相应的回报。

作者:十月知行

当我们步入健身行列时,腿部训练将成为我们无法避免的一部分,因为它更好地改善整个身体的协调性,提高减脂肌肉的效率,并塑造比例身体。运动表现也有所提高,等等,我们都需要定期训练腿部。

我们知道腿部肌肉是身体中最大的肌肉群。加强腿部训练必然会促进全身肌肉的生长。这是腿部训练对肌肉锻炼的直接影响。我们也知道腿部训练能有效促进睾丸激素的分泌,而睾丸激素有助于促进肌肉生长。这是腿部训练对肌肉生长的间接影响。因此,如果你想提高你的肌肉增益效率,你必须练习你的腿。必要。随着肌肉含量的增加,基础代谢会在一定程度上增加,这对减脂人群也是必要的。因此,无论我们想要获得肌肉还是想减肥,我们都需要注意腿部的训练。

从腿部训练的角度来看,我们希望提高腿部训练的效率。进入健身房进行举重训练是一个不错的选择,但对于那些没有时间去健身房的人,或想要塑造的人,选择一些自重训练和长期坚持也会帮助我们实现目标。

这些作品的局限性,所以我们可以在家里做到。

行动1:倒退(16次)

脚稍微张开,背部挺直,腹部收紧,手臂自然下垂

双腿和深蹲,直到大腿前部平行于地面,然后起身恢复

当你跪下时,你的手臂在胸前紧握,当你起身时,你的手臂会下降。

当你跪着时,要注意保持背部挺直和下蹲。

行动2:容易站起来(15次)

倾斜,大腿放在垫子上,腿向后弯曲踩踏板固定下肢

将双臂放在胸前,保持背部挺直,向下倾斜,直到头部几乎接触地面。

直线

稍微停止,主动控制速度缓慢恢复

行动3:相当髋臼(15次)

用一只手握住固定物体,双脚稍微分开站立,抬起胸部和腹部

直线直线

在顶点停止后,慢慢起床并恢复

行动4:走箭头步(16次)

脚稍微分开,背部笔直,芯部收紧,手臂自然下垂

向前迈出一步,然后蹲到大腿的前侧,与地面平行,然后起身

然后将后腿向前推,然后蹲下,然后一步一步向前走

如果将腿向前交替更加困难,你可以将后腿向前和前腿放在一起并在起床时再站起来,所以中间有一个过渡过程,这减少了行动的难度

动作5:瑜伽球腿卷曲(15次)

坐在你的背上,双腿并拢,小腿和脚踝按压瑜伽球,双腿伸直

直线

大腿后部被迫弯曲膝盖以将球连接到脚底。

暂停后,顶点在相反方向缓慢停止。

行动6:跪姿(15次)

跪下,背部挺直,核心收紧,双手交叉放在胸前

保持身体稳定,同时向上倾斜上半身和大腿

坐在臀部的小腿上,短暂停留后慢慢恢复

预热后,开始动作,注意细节,确保运动过程中的运动质量,运动之间休息约45秒,周期3-5组,每周2-3次,伸展后放松那个行动。

需要补充的是,对于女性来说,某些腿部训练会帮助我们收紧腿部并改变腿部形状,并受到女性荷尔蒙的影响。通过训练粗暴粗暴并不容易。所以,不要反对腿部训练。与此同时,女性腿部厚实的原因主要是因为脂肪含量较高。因此,如果你想要瘦腿,我们最需要做的就是减少脂肪,而不是拒绝练习腿。

另外,对于男性来说,要有效地促进睾丸,力量训练只是众多方法中的一种,还需要注意日常生活中的一些细节,比如在饮食中多吃富含锌和镁的食物,如保持健康不要让自己太胖,比如多晒太阳补充维生素D,比如确保充足的睡眠和不熬夜。

最后要说的是,无论是育肥还是发胖,我们都要注意方法。最重要的因素是我们的长期坚持。只要我们坚持下去,我们的努力就会得到相应的回报。

作者:十月知行